便秘是指在多种因素作用下，结直肠、肛门的结构和功能发生改变，临床表现为排便困难、粪便干结、粪便量少、排便次数减少或排便堵塞感，甚至需用手法帮助排便的一类疾病。

　　功能性便秘的定义

　　根据罗马Ⅳ标准，功能性便秘定义为符合下述特征中的任意2项：25%的排便感到费力、25%的排便为块状硬便、25%的排便有排便不尽感、25%的排便需使用手指帮助、25%的排便有肛门直肠梗阻或阻塞感，以及排便频率减少(每周排便少于3次)。在诊断之前6个月出现症状，且近3个月必须符合上述标准;如不使用轻泻药，很少发生稀便;并且必须不符合肠易激综合征(irritable bowel syndrome,IBS)的诊断标准。

　　便秘是继感冒之后的第二大常见病，全球范围内普通人群便秘的患病率平均为16%，我国平均患病率则为6%，其中老年人是年轻人的1.5倍。也就是说，一不小心咱们就有可能发生便秘了。特别是现在咱们需要“管住腿”的特殊时期，如何才能有效的预防便秘的发生呢?

　　如何预防便秘

　　首当其冲的应是均衡的营养和充足的膳食纤维饮食。在保证基本营养摄入的前提下，适当减少白米饭、白面这一类精细粮食的摄入，将燕麦、荞麦、粟米等粗粮作为补充非常有帮助。另外，这个季节的红薯也是非常好的粗纤维补充剂，适当的膳食纤维加上充足的饮水量会让大便变成最理想的香蕉软便;高纤维的蔬菜还有香菇、竹笋、芹菜、豌豆尖等绿色蔬菜，摄入足够的蔬菜才保证维生素还可以帮助肠道建立更理想的肠道菌群，有益健康。

　　除了粗粮，通便的食物还包括水果。最常见的通便水果有猕猴桃、苹果、火龙果、西梅等。大家可以根据喜好去购买尝试，选择对自己最有效的水果定期摄入就可以了。这里特别要说明香蕉虽然“形似便”但并非通便的水果，香蕉中膳食纤维含量并不高，不能有效缓解便秘。如果吃了没熟透的青香蕉，反而可能因为其含有大量鞣酸，使得便秘更加严重。

　　除了吃，第二就是足够的运动了，虽然我们不能过多的去户外参加社交活动。但在家里一样是可以来一套“肠道运动操”。在阳台来一套广播体操或者太极拳舒展筋骨后，可以结合自身的健康状态，追加10分钟跳绳或者10分钟的腹式呼吸，每天建议至少2次半小时运动量。在家不妨设上闹钟提醒自己锻炼时间。对于每天走路数都低于6000的少运动人群，建议在睡前绕肚脐顺时针揉两百个圈促进大肠蠕动。

　　排便时机的选择也非常重要。对于每天能定时(比如起床后立马如厕)的排便如果没有大便干燥、排便困难等情况时不需要改变排便时机的。而对于排便不规律，大便次数减少或者大便干燥的朋友们，我们可以通过一定的排便训练来改善。比如在每天早餐后如厕，蹲3分钟左右如果没有排便就结束如厕，第二天同样在早餐后如厕，周而复始，逐渐就可建立起早餐后排便反射。

　　需要注意的是，我们的目的不是一定要每天一次排便。大家不用过于在意排便的次数。只要大便不干不稀，排便不费力，没有排便堵塞感及腹胀腹痛等不适，1日3次排便和2-3日1次排便都属于正常现象。

　　最后，疫情当下，限制出行和反复的疫情此起彼伏，难免让人感到焦虑和担忧。不良的情绪会通过脑肠轴影响到肠道的正常运作，出现腹泻或便秘，甚至导致免疫力降低。而便秘也可能加重焦虑的情绪。因此，及时的疏解不良情绪也非常重要。我们可以通过做深呼吸或者腹式呼吸稳定情绪。此外，一定强度的有氧运动能够加快新陈代谢，刺激多巴胺的分泌，带来快乐的情绪。

　　如果通过以上方法仍不能顺畅排便的话，建议您到医院就诊寻求医生的帮助，便秘症状也可能是其他疾病的一种表现，可能会需要完善一些必要的检查。通过医生的检查明确诊断后，我们可以继续通过上述的预防方法配合一些药物治疗以期达到理想的排便情况。